¿Sabías que hay alimentos antidepresivos que pueden ayudarte a mejorar el estado de ánimo? Ya sabemos que “somos lo que comemos”. Es a través de la alimentación que nuestro cuerpo obtiene los nutrientes que necesita para funcionar bien.
¿Qué son los alimentos antidepresivos?
Lo que comemos no sólo afecta a nuestra salud física. Hay procesos cerebrales que también se encuentran muy vinculados a nuestra alimentación.
Hay alimentos que podemos incluir en nuestra dieta, que ayudan a mejorar nuestro ánimo y energía. De esta forma, podemos disfrutar de una dieta saludable, equilibrada y llena de beneficios.
Hay una gran cantidad de alimentos que, por su composición nutricional, pueden ayudarnos a mejorar nuestro estado de ánimo. Es importante conocer cuáles son, porque pueden ser un complemento a la hora de enfrentar una depresión.
Si bien no es una opción de tratamiento, podemos incorporar estos alimentos en nuestra dieta como apoyo. Los alimentos antidepresivos estimulan la actividad química cerebral y ayudan a la secreción de sustancias como la serotonina y endorfinas. También actúan como antiinflamatorios y mejoran la neuroplasticidad, que ayuda a manejar el estrés.
Si bien es necesario realizar un tratamiento con un profesional, hay herramientas que podemos incorporar en nuestro día a día y pueden ayudarnos.
Serotonina, el antidepresivo natural
La serotonina es conocida como la “hormona de la felicidad”. La depresión es una enfermedad mental que va en aumento. Ésta puede tener consecuencias relevantes para la calidad de vida de las personas, por lo que incluir elementos naturales que puedan ayudar es una excelente idea.
Para producir serotonina, el cuerpo necesita triptófano, que es un aminoácido que necesitamos obtener de nuestra alimentación.
Para que los efectos de los alimentos antidepresivos sean estables, es necesario que se incorporen en una dieta variada. Una alimentación saludable puede ser parte importante de una plan general de tratamiento, que nos ayude tanto con nuestro estado físico como mental.
Alimentos ricos en triptófanos y magnesio
Hay alimentos antidepresivos que resultan ideales para mejorar nuestro humor. Éstos nos entregan dos nutrientes clave:
- Triptófano: aminoácido esencial para nuestro estado de ánimo. Ayuda a la liberación de serotonina.
- Magnesio: mineral ideal para combatir la depresión. Estimula la producción de serotonina, regula nuestra energía y ayuda a dormir mejor.
Dentro de los alimentos ricos en magnesio, que funcionan como antidepresivos, podemos destacar:
- Frutos secos: avellanas, castañas de cajú, nueces.
- Vegetales de hoja verde: acelgas y espinacas.
- Frutas: damasco, papaya, dátiles y palta.
- Cereales: salvado de trigo o arroz.
- Soja.
Una dieta rica en triptófano, mejora el estado de ánimo y la cognición. Dentro de los alimentos ricos en triptófano, que nos pueden ayudar a combatir una depresión, tenemos:
- Proteína animal: pollo y pavo.
- Lácteos: todos los derivados de la leche.
- Legumbres: lentejas, soja y garbanzos.
Los mejores antidepresivos naturales
Por su composición nutricional, estos alimentos estimulan la actividad química del cerebro. Ayudan a la producción de serotonina y endorfinas, actúan como antiinflamatorios y mejoran la neuroplasticidad. La neuroplasticidad apoya al cerebro para un mejor manejo del estrés.
- Pescado graso: salmón, anchoas, sardinas y atún. Su alto contenido de ácidos grasos omega 3 los llevan a estar en esta lista. El omega 3 tiene efectos positivos en el tratamiento de la depresión, promoviendo una mayor síntesis del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Esta proteína mejora la neuroplasticidad, ayudando a combatir el estrés y disminuye el riesgo de caer en estados depresivos.
- Frutos secos: nuez de la india, almendras, etc. Además de entregar un gran aporte de vitaminas y minerales, son una fuente de grasas saludables, fibra y proteínas de origen vegetal. Estos también tienen triptófano, que ya mencionamos ayuda a la producción de serotonina.
- Arroz integral: entrega fibra, antioxidantes y minerales esenciales. Estos nutrientes tienen un impacto positivo en la salud mental.
- Alimentos fermentados: kimchi, yogurt, kéfir, kombucha, chucrut. Se conoce su potencial como coadyuvante contra trastornos como la depresión. Se destacan por su capacidad de regular la microbiota intestinal. Una microbiota sana es clave para la producción de serotonina.
- Plátanos: contienen vitamina B6, que interviene en la síntesis de los neurotransmisores del bienestar. Ayudan a la secreción de serotonina y dopamina.
- Avena: contiene aminoácidos, carbohidratos y grasas saludables, que la hacen una opción muy completa para mejorar el estado de ánimo. También incrementa la sensación de energía y saciedad.
- Bayas: destacan por su concentración de sustancias antioxidantes, como las antocianinas. Su asimilación ayuda a reducir los síntomas de la depresión.
- Legumbres: aportan vitamina B, que es clave a la hora de combatir la depresión. Interviene en la secreción de serotonina, dopamina, norepinefrina y ácido gamma aminobutírico (GABA).
Alimentos que ayudan a tener energía
- Vitamina B6: granos integrales, palta, espinaca, repollo, salmón, atún, ajo y pistachos.
- Prebióticos: avena, espárragos, cebolla, plátano.
- DHA: salmón, atún, ostras, anchoas, y otros pescados grasos.
- Probióticos: yogurt, aceitunas, queso crudo, verduras fermentadas.
Alimentos antiestrés
Existen alimentos que pueden ayudar a superar estados de tristeza, decaimiento o estrés. El estrés forma parte de nuestra vida y puede traernos muchos problemas. Nuestro organismo necesita reducirlo constantemente y hay nutrientes que lo ayudan a hacerlo.
Dentro de esta categoría, podemos mencionar los siguientes alimentos:
- Espárragos.
- Naranjas.
- Leche.
- Avena.
- Palta.
- Chocolate.
¿El chocolate es antidepresivo?
Dejamos el chocolate como un punto aparte, porque es uno de los alimentos antidepresivos más conocidos. Ahora, no todos los chocolates tienen esta propiedad.El que nos ayuda con nuestro estado de ánimo es el negro, que tiene menos grasa y es más puro.
Este alimento también activa la producción de serotonina, que ya vimos está vinculada a nuestro ánimo. Por esto, se recomienda incluir el chocolate de manera moderada en nuestra dieta.
Su significativo aporte de flavonoides ayuda a reducir la inflamación y mejora la salud del cerebro. Esto también es clave para la salud mental.
Si estás enfrentando una depresión y necesitas ayuda, no dudes en comunicarte con nosotros.
