La vitamina D es un nutriente básico para la salud que obtenemos directamente de la luz del sol, pero a su vez, también es el nutriente que más escasea en nuestro organismo…
Recientes estudios médicos apuntan a que el déficit de vitamina D en nuestro organismo se ha convertido en una epidemia silenciosa en todo el mundo, más aún con el encierro.
Estado de ánimo bajo, cansancio, fatiga, irritabilidad, debilidad muscular, insomnio, son algunos de los síntomas que nos alertan de niveles insuficientes de vitamina D.
La falta de este componente en nuestro cuerpo está estrechamente relacionada con una mayor probabilidad de sufrir fracturas óseas y osteoporosis, ¿por qué es tan importante?
¿Qué es la vitamina D?
Hablamos de la vitamina D como un nutriente importante que el cuerpo necesita para mantenerse saludable.
Es el nutriente encargado de absorber el calcio, una de las sustancias necesarias para mantener los huesos firmes y fuertes.
Junto con el calcio, la vitamina D contribuye a prevenir enfermedades como la osteoporosis, quienes lo padecen tienen huesos más delgados y débiles (son más propensos a fracturas).
Sin embargo, no es el único rol que cumple dentro de nuestro organismo, por ejemplo, los músculos la necesitan como energía para poder moverse, y las terminaciones nerviosas la necesitan para enviar mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo.
Sin lugar a dudas, este componente de nuestro día a día es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir contra las bacterias y virus que afectan nuestra salud.
De todas maneras, hay que considerar que el consumo excesivo de vitamina D puede llegar a ser nocivo…
Concentraciones de vitamina D en la sangre superiores a los 375 nmol/L pueden causar náuseas, vómitos, debilidad muscular, confusión, deshidratación, cálculo renal, entre otros.
¿Cuánta vitamina necesita nuestro organismo?
La cantidad de vitamina D que necesita una persona diariamente depende de su edad:
- Recién nacidos hasta los 12 meses: 10 microgramos (400 UI)
- Niños de 1 a 13 años: 15 microgramos (600 UI)
- Adolescentes de 14 a 18 años: 15 microgramos (600 UI)
- Adultos de 19 a 70 años: 15 microgramos (600 UI)
- Adultos mayores de 71 años: 20 microgramos (800 UI)
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia: 15 microgramos (600 UI)
¿Qué alimentos contienen vitamina D?
Los alimentos que consumimos a diario tienen muy poca cantidad de vitamina D en forma natural. Generalmente, los alimentos saludables exportados de Estados Unidos contienen una mayor cantidad de este nutriente.
Casi todo el alimento norteamericano está fortificado con alrededor de 3 mcg (120 UI) de vitamina D por tasa de consumo, al igual que muchas alternativas de origen vegetal.
Lo que encontramos en nuestro mercado, como cereales, jugos de naranja, yogures, y otros alimentos contienen vitamina D agregada, no así, con los lácteos o helados.
Los pescados con alto contenido graso como la trucha, salmón y atún se ubican dentro de los alimentos con mayor fuente natural de vitamina D y Omega 3.
El hígado de vacuno, la yema del huevo de gallina, y el queso contienen baja cantidad de vitamina D.
Los hongos por otra parte, tienen diferentes cantidades del nutriente, ya que no todas estas plantas absorben de la misma forma los rayos ultravioletas del sol.
La vitamina D se puede encontrar en suplementos de multivitaminas y multiminerales, o en suplementos dietéticos que contengan sólo vitamina D, o combinada con otros nutrientes.
Mito o realidad: ¿La luz del sol entrega vitamina D?
El cuerpo produce vitamina D cuando la piel está descubierta y es expuesta a los rayos del sol, recibiendo una pequeña cantidad de este nutriente.
Sin embargo, el smog, las nubes, la piel de color oscuro, y personas expuestas al sol frente a una ventana reducen las probabilidades de absorber esas cantidades de vitamina D.
Mucha radiación ultravioleta puede causar cáncer a la piel, por lo que es importante limitar el tiempo de exposición al sol.
Un dato a considerar… Las personas que utilizan bloqueador solar no absorben por completo vitamina D del sol, deberán estar una mayor cantidad de tiempo expuestos para obtener el mismo resultado que una persona sin protector solar.
¿Consumes suficiente vitamina D?
Debido a que nuestras fuentes de vitamina D directa son los alimentos, el sol y los suplementos dietéticos, existen formas de saber si recibimos la suficiente cantidad.
Esto se puede medir gracias a los exámenes de sangre, donde entre otras cosas, se mide la cantidad de este nutriente presente en nuestro organismo.
Sin embargo, una de cada cuatro personas en el mundo tiene estos niveles demasiado bajos o insuficientes, causando graves problemas a la salud y a los huesos.
Existe cierto tipo de personas que tiende a presentar mayores dificultades para consumir este nutriente, los factores pueden ser por:
- Lactantes: La leche materna por sí sola no entrega la suficiente cantidad de vitamina D a un recién nacido. Como suplemento, deben recibir 10 mcg por día.
- Adultos mayores: Con el avance de la edad, disminuye la capacidad que tiene la piel para absorber vitamina D del sol.
- Niños: Causa raquitismo, una enfermedad que ablanda, debilita, deforma y causa mucho dolor en los huesos.
- Personas que no se exponen a la luz natural y que están cubiertas de sombra la mayor cantidad de tiempo al día.
- Personas de piel oscura tienen menos probabilidades de generar vitamina D al estar expuestos a la luz solar.
- Personas obesas o que han tenido una cirugía gástrica.
